Ciao ragazze! ciao ragazzi!
Si dice che “chi ben comincia è a metà dell’opera”, e mai proverbio è stato più azzeccato, soprattutto se parliamo di sana alimentazione. Sappiamo tutti infatti che mangiar bene è il primo passo per uno stile di vita sano che ci permetta di affrontare al meglio il passare del tempo, e di non incorrere in malattie cardiovascolari o dell’apparato digerente.
Come sapete, io ho fatto dell’alimentazione e dello stile di vita sano non solo il mio mantra ma anche il mio lavoro, studiando per anni e sperimentando su me stessa, anche con l’aiuto di professionisti, e trovando i cibi che più potessero fare al caso mio.
E tra i vari alimenti che ormai fanno parte della mia routine alimentare, un posto centrale è occupato dall’avena, che in assoluto è uno dei miei cereali preferiti non solo per la sua bontà ma anche per le sue innumerevoli proprietà per il nostro organismo. Da tantissimo tempo ho infatti praticamente eliminato dalla mia dieta il glutine (se avete perso il mio articolo in cui vi parlo della mia scelta e di cereali alternativi, eccolo qui) e per me l’avena è diventato un cereale ormai insostituibile.
Prima però di svelarvi le mie colazioni preferite a base di avena, per i più curiosi eccovi qualche informazione utile sull’avena, per capire come mai non ne faccio più a meno…
CURIOSITÁ E PROPRIETÁ
L’avena ha origini antichissime e molto lontane, addirittura viene dall’India ma fino a tempi relativamente recenti le sue proprietà erano sconosciute, tanto che veniva usata come mangime per i cavalli. Oggi invece l’avena è diventata uno dei cereali più amati al mondo anche grazie alla sua versatilità, che la rende utilizzabile in svariati modi in cucina. Peraltro, a differenza di molti cereali che se lavorati perdono molte delle loro proprietà, l’avena, anche se cotta, mantiene intatti i suoi benefici. Ed a proposito di benefici, la lista è decisamente lunga!
- tiene sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo;
- favorisce la regolarità intestinale;
- fornisce un grande apporto di vitamine A, B, fosforo, ferro, calcio, zinco e potassio, utili anche a combattere la ritenzione idrica;
- gli alcaloidi presenti all’interno dell’avena (gramina ed avenalumina) sono in grado di influire positivamente sull’umore, contrastando insonnia e nervosismo;
- ha un alto contenuto di proteine, aiuta e incoraggia lo sviluppo della produzione di nuovi tessuti nel nostro corpo;
- combatte stitichezza ed intestino pigro;
- ha proprietà idratanti, antiinfiammatorie ed emollienti, per cui è ottima anche per la salute della nostra pelle, in quanto contrasta la secchezza di pelle e cute;
- contribuisce ad aumentare il senso di sazietà e aiuta a controllare gli attacchi di fame. Si tratta di un cereale molto proteico e ricco di amminoacidi essenziali. Risulta, perciò, essere una valida alternativa anche per i vegani e per i vegetariani.
AVENA E BETAGLUCANI
Sapete che la maggior parte dei benefici che vi ho elencato sono merito della presenza dei betaglucani? Questi magici alleati del nostro corpo sono delle fibre alimentari solubili che favoriscono la motilità intestinale ed aiutano a mantenere il peso corporeo. Sono presenti in grandi quantità nell’avena, ma anche in alcuni cereali, frutti e legumi. E non solo apportano grandi benefici al cuore, ma aiutano a contrastare l’ipercolesterolemia e le altre alterazioni del metabolismo. Per questo motivo autorevoli studi hanno dimostrato che mangiare tutti i giorni un po’ di avena (almeno 3 gr) aiuta a diminuire i livelli di colesterolo cattivo ed a contrastare disturbi cardiovascolari causati da colesterolo e glicemia.
Possiamo quindi dire che l’avena sia un cereale adatto a tutti, ma come per ogni cosa, anche la più salutare, è bene non eccedere, soprattutto se state seguendo un regime ipocalorico, l’avena è infatti un cereale molto sostanzioso: 100 grammi di avena apportano 380 kcal. L’ideale è quindi assumerlo ad inizio giornata per una super dose di energia.
CONTROINDICAZIONI?
Anche il cibo più perfetto può avere delle controindicazioni, soprattutto se non assunto correttamente. Chiaramente l’avena non è particolarmente adatta per chi è allergico al nichel o per i soggetti celiaci, nonostante la bassissima percentuale di glutine. Questo perché spesso l’avena viene lavorata con altre farine, contenenti invece percentuali più alte di glutine. Inoltre, l’alta quantità di fibre presente nell’avena potrebbe provocare gonfiore addominale.
COSA SCEGLIERE?
Se è la prima volta che decidete di comprare dei prodotti a base di avena è naturale avere un po’ di confusione, dal momento che in commercio la si trova in varie forme: in chicchi, in fiocchi, come farina o come bevanda. La farina è la più gettonata per preparare pane, pasta, biscotti ed altri prodotti da forno. Allo stesso tempo, spesso si trovano in commercio farine d’avena aromatizzate che, però, non hanno gli stessi nutrienti dell’avena in fiocchi, per cui il mio consiglio è quello di non eccedere con questo tipo di prodotti ma di prediligere sempre la semplicità.
Eccovi allora finalmente 3 ricette dolci ed una ricetta salata per colazione a base di avena:
Ricetta “porridgemisù overnight”
ingredienti:
- 50/60 gr fiocchi d’avena
- 200 ml di acqua
- 1 cucchiaino di eritritolo
- spezie a piacere
- yogurt
Per la crema proteica:
- 20/25 gr di proteine whey idrolizzate di Prozis
- 10 gr di cioccolato fondente crudo
- stevia liquida
- 5/10 gr di nocciole tritate
Procedimento:
Faccio riscaldare in un pentolino i fiocchi d’avena e l’acqua per almeno un paio di minuti, fino a quando non si asciuga bene l’acqua, poi aggiungo un cucchiaino di eritritolo e le spezie (nel mio caso cannella e curcuma). Una volta fatto questo, passo alla preparazione della mia cremina proteica, che, per renderla più cioccolatosa, preparo con l’aggiunta di 5-10 gr di cacao amaro. A questo punto posso assemblare tutto: nel fondo del mio porridge metto questa cremina a base proteica, dopo metto il porridge, poi aggiungo lo yogurt, cercando sempre di stare attenta anche ai latticini senza lattosio, per cui non utilizzo yogurt greco ma preferisco uno yogurt vegetale al naturale sempre dolcificato con la stevia (soia, mandorle o cocco), ma voi potete utilizzare qualsiasi yogurt vi piaccia. Infine aggiungo il cioccolato che ho fatto sciogliere a bagnomaria ed al quale ho aggiunto un pizzico di eritritolo o di stevia liquida e dell’acqua, metto tutto in frigo e faccio riposare per una notte. Così facendo, la crema si solidificherà, formando uno strato solido di cioccolato con la granella di nocciole. L’effetto è stupendo e molto soddisfacente perché sembra quasi di spezzare una lastra di cioccolato! Se avete avuto modo di vedere le mie stories in questi giorni, sapete già che questa è la mia colazione preferita di questo periodo perché, andando incontro al caldo, questo porridge è molto fresco e sembra quasi di mangiare un gelato!
Plumcake alla mela
Ingredienti:
- 25 gr di farina d’avena dolcificata gusto banana e noci di Prozis 👉 prozis.it/dQqg
- 25 gr di farina d’avena classica
- 5 gr di maca Prozis 👉prozis.it/j5Cy
- 100 gr di mela
- 5 albumi
- spezie a piacere
Procedimento:
La prima cosa da fare è montare a neve i 5 albumi, una volta fatto questo, aggiungere le farine, le mie immancabili spezie (cannella e curcuma), la mela (insaporita precedentemente con la stevia, qualche goccia di limone ed estratto di vaniglia) ed amalgamare bene ma con delicatezza il tutto per qualche minuto, evitando che gli albumi si smontino, quindi con un movimento dal basso verso l’alto. All’impasto aggiungo anche 5 gr di maca della Prozis, che è una pianta adattogena che oltre ad avere un ottimo sapore, rende l’impasto ancora più omogeneo. A questo punto, verso l’impasto in un classico stampo da plumcake precedentemente oliato e metto in forno preriscaldato a 180° per 15 minuti. Se volete un risultato ancora più gustoso il mio consiglio è quello di aggiungere all’impasto anche qualche grammo di noci (pecan o classiche sbriciolate).
Biscotti all’avena super veloci (ricetta per 10 biscotti)
Ingredienti:
- 50 gr di fiocchi d’avena
- 50 gr avocado
- 5 gr di cacao amaro
- 25 gr di proteine vegetali Prozis 👉 prozis.it/j5CL
- 2 cucchiaini di eritritolo
- spezie a piacere (es. cannella, curcuma e polvere di vaniglia naturale)
- un pizzico di bicarbonato
Procedimento:
si impasta tutto insieme e si formano i biscotti che andranno in forno preriscaldato a 180 gradi, disposti in una teglia precedentemente oliata per 15 minuti, 10 minuti da un lato e gli altri 5 dall’altro. Mi raccomando, state attenti che non si brucino, dopo la cottura lasciare raffreddare per una mezz’oretta e mangiarli! Unico problema… creano dipendenza!!!
Pane d’avena in padella
Ingredienti:
- 6 cucchiai di fiocchi d’avena
- 1 uovo
- 50 ml di acqua
- un pizzico di sale
- 1 gr di idrolitina + qualche goccia di limone
La preparazione è davvero elementare, quasi un gioco da bambini. La prima cosa è versare i fiocchi d’avena in una boule, aggiungiamo un uovo intero ed il sale, poi mescoliamo per qualche istante con un cucchiaio. A questo punto aggiungiamo l’acqua ed il’idrolitina con qualche goccia di limone. L’impasto ottenuto va versato e steso con un cucchiaio in una padella unta con dell’olio e si cuoce a fiamma molto bassa. Quando vediamo che il pane è asciutto da un lato e prende una doratura dall’altro, lo giriamo e lo facciamo dorare anche dall’altro lato. A quel punto il pane sarà pronto.
E voi conoscevate i benefici dell’avena? Vi aspetto nei commenti per sapere cosa ne pensate! Nel frattempo, se l’articolo vi è piaciuto, date anche un’occhiata a questi: