Ciao ragazze! ciao ragazzi!
questo post nasce dopo che moltissimi di voi mi hanno scritto chiedendomi maggiori informazioni sulle ricette dei dolci che ho postato nelle ultime settimane… Ebbene, per chi si chiede se sia possibile conciliare uno stile di vita sano con la passione per i dolci, credo di essere la risposta vivente a tutto questo, e la risposta è, ovviamente, sì!
Non pensate però che sia stato facile arrivare a questo risultato. Spesso, infatti, se si decide di seguire un particolare regime dietetico ipocalorico, se nella migliore delle ipotesi si abbandona la dieta perché magari troppo restrittiva, può addirittura capitare di tirare così tanto la corda con le rinunce, che nell’unico giorno in cui è consentito sgarrare, si mangi compulsivamente tutto ciò che capita a tiro, buttando così tutti i sacrifici fatti fino a quel momento.
In entrambi i casi si incorre in un fallimento che può persino portare ad una sorta di disturbo ossessivo-compulsivo di ricerca del cibo. Questo tipo di disturbi colpisce, almeno una volta, nella vita, quasi il 100% della popolazione, e nei casi più gravi può portare a ben altri tipi di malattie (come anoressia, bulimia, ecc.).
Si tratta un problema comune a tutti, e che io stessa mi sono trovata ad affrontare quando seguivo regimi alimentari particolarmente privativi ma che sono riuscita a superare grazie ad un nuovo approccio alimentare e sportivo, ad una più profonda conoscenza degli alimenti e a tanti anni di studio. Così facendo ho capito che la chiave di tutto è non privarsi realmente ci ciò che ci piace, ma creare, di quel determinato alimento, una versione fit e più salutare, che appaghi il nostro palato ed i nostri sensi non facendoci sentire in colpa quando lo mangiamo.
Non solo: se inizieremo a mangiare quell’alimento ogni volta che ci andrà, vi posso garantire che non avremo più quell’atteggiamento compulsivo di chi non riesce a fermarsi di fronte a quella determinata cosa ma riusciremo a controllarci anche nelle quantità, perché quel cibo non sarà più visto come uno sgarro, ma sarà inserito nella nostra routine alimentare.
Fatta questa importante premessa, eccovi le ricette dei miei dolci preferiti, che mi avevano tanto mi hanno fatto sgarrare in passato, rivisitati in chiave fit 😉
Cheesecake fit: Penso non ci sia essere umano che non abbia mai provato, o che non conosca la cheesecake. Si tratta di un dolce americano molto buono ma ipercalorico, con una base di biscotti (e tanto burro), una crema di formaggio cremoso e con dei topping a base di frutta, marmellata, cioccolato e caramello. Negli Stati Uniti, dove spesso hanno l’abitudine di inserire il numero di calorie accanto ai piatti nel menù, alcune fette di cheesecake arrivavano ad avere oltre 1000 kcal! Questo chiaramente rende la cheesecake originale un alimento da mangiare con molta moderazione, a meno che non si decida di creare una versione fit ma altrettanto gustosa.
Ingredienti:
- granola açaí 60 gr
- yogurt greco 100 gr
- mandel-tonka creme 5 gr
- stevia un pizzico
- farina di mandorle disoleata 15 gr
- marmellata mirtilli 0,1 gr
- mirtilli freschi 10 gr
- formaggio cremoso alla mandorla 30 gr
Macros: Carboidrati 36,3 g; Grassi 11,4 g; Proteine 18 g.
Procedimento: Per la base ho utilizzato la granola al posto dei classici biscotti, amalgamandola con un cucchiaino dello stesso composto della farcia, in modo che venga più semplice amalgamarla senza l’aggiunta di altri ingredienti. ed ho messo tutto in un coppapasta per dare la forma alla mia cheesecake. Per la farcia, ho utilizzato yogurt greco e formaggio di mandorle (che sostituisce la philadelphia ed attenua l’acidità dello yogurt), e per aumentarne il valore proteico, ho aggiunto la farina di mandorle disoleata. Per dolcificare ho usato un pizzico di stevia (circa 5 gr). Ho mescolato energicamente fino a che il composto non si è addensato ed ho costruito la mia cheesecake, mettendo la crema ottenuta sulla mia base di granola. Ho livellato tutto ed ho messo in frigo a riposare. Infine ho aggiunto la marmellata. Si tratta di un dolce molto proteico e bilanciato che non necessita di alcuna ulteriore aggiunta di proteine.
Per una versione vegana ed altrettanto gustosa, ecco invece gli ingredienti:
- biscotti alla cannella 43 gr
- yogurt di mandorle 125 gr
- farina di mandorle disoleata 15 gr
- formaggio cremoso alla mandorla 10 gr
- stevia (a vostro piacimento, 1-2 cucchiaini)
- farina di mandorle disoleata 20 gr
- mela con buccia 175 gr
- confettura di albicocche 20 gr
- xantano 1, 1,5 gr.
In questo caso le proteine sono necessarie per far addensare meglio il composto, in quanto lo yogurt di mandorle è molto più liquido rispetto a quello greco.
Macros: Carboidrati 58,2 g; Grassi 16,4 g; Proteine 15,6 g.
Salame turco fit: Chi mi conosce sa quanto io adori il cioccolato, ma forse non tutti sanno che uno dei miei dolci preferiti, legati a ricordi d’infanzia, è il salame turco. Ecco una versione “guilt free” adatta per tutti coloro che, come me, non riescono a rinunciare alla bontà del cioccolato. Il segreto qui è sostituire il cioccolato con delle buone proteine al cioccolato. Io nella ricetta ho inserito le proteine del marchio AlphaProtein perché le ritengo le migliori in assoluto sia per gusto che per componenti, ma potete scegliere quelle che preferite, l’importante è che siano delle buone proteine al cioccolato.
Ingredienti:
- biscotti senza zucchero e senza glutine 30 gr (o, per una versione ancora più leggera, 10 gr di farro)
- stevia un pizzico
- burro chiarificato 5 gr
- nocciole sbriciolate q.b.
- cacao amaro 10 gr da amalgamare con poca acqua
- proteine idrolizzate del latte AlphaProtein 30 gr
Macros: Carboidrati 27,2 g; Grassi 9,6 g; Proteine 40,3 g.
Procedimento: Una volta amalgamate le proteine al cacao, si aggiunge pochissima acqua, ed infine il mix di biscotti sbriciolati (e nocciole per chi le volesse) fino a creare un composto a forma di palla solida. Si stende la palla su della carta forno, sulla quale potete passare prima un po’ di burro, olio o stevia in polvere e si va a dare una forma al salame, per poi metterlo in frigo per un paio d’ore almeno per far solidificare il tutto. Piccolo consiglio: se volete preparare una versione “pre-nanna” di questo salame di cioccolato, sostituite i biscotti con 10 gr di farro o di avena soffiata, in modo da abbassare l’apporto dei grassi e dei carboidrati.
Non vi piace il cioccolato? Mi avete scritto in tanti chiedendomi la ricetta della versione bianca, altrettanto buona per non mangiare sempre cacao! Eccola qui!
Ingredienti:
- proteine Alpha 25 gr
- yogurt di mandorle 25 gr
- mandorle 15 gr
- avena decorticata soffiata bio (o farro) 10 gr
- burro di mandorle organico a crudo 5 gr
Macros: Carboidrati 9,4 g; Grassi 12,8 g; Proteine 29 g.
Il procedimento è uguale a quello per il salame al cioccolato. In questa versione, chocolate free, il grosso del sapore è dato da queste proteine molto versatili e dal gusto buonissimo che addenso con lo yogurt di mandorle e poi aggiungo gli altri ingredienti. Il sapore ricorda il torrone ed è delizioso… provare per credere!
Crepes fit: alzi la mano chi non consideri le crepes uno dei dolci più amati dell’infanzia! Per me la parola crepes ricorda quando da piccola, per merenda, mia mamma ci preparava questi deliziosi dischi e li riempiva di nutella o marmellata… un gusto celestiale che ovviamente, per molti anni, avevo pure dimenticato a causa della paura di ingrassare. Con questa versione fit, invece, non solo ho recuperato un sapore della mia infanzia ma non ho più paura di mangiarle anche prima di andare a dormire come spuntino pre-nanna. Provare per credere!
Ingredienti:
Per le crepes:
- farina di farro 50 gr
- albume 1
- stevia q.b.
- cannella a gusto
Per la crema alla nutella:
- Alpha iso protein alla nocciola 30 gr
- polvere di cacao crudo
- nocciole sgusciate bio 10 gr
Macros: Carboidrati 27 g; Grassi 9,5 g; Proteine 30 g.
Procedimento: Si lavora la farina di farro (per chi volesse cercare di diminuire il glutine dalla propria dieta, meglio scegliere un farro monococco che ha poco glutine), prima soltanto con l’albume per rendere più elastico il composto e poi aggiungendo anche un pochino d’acqua fino ad ottenere la consistenza giusta della crepe. Si aggiunge poi un pizzico di stevia e di cannella e con un mestolino si versa l’impasto in padella. Per la crema alla nutella basta semplicemente mischiare le proteine delattosate alla nocciola con il cacao amaro. Per la cottura, consiglio il classico padellino da crepe, che si deve ungere con un pochino d’olio ed una volta cotta la crepe, si assembla tutto ed il gioco è fatto! Per chi volesse un gusto più intenso o una presentazione più scenografica, il mio consiglio è di tritare delle nocciole e cospargerle sulla crepe appena fatta… una goduria!
Vi sono piaciute queste ricette? Vi aspetto nei commenti per sapere cosa ne pensate! Ovviamente queste sono solo alcune ricette dolci ma non c’è limite alla fantasia, potete sbizzarrirvi ricreando la versione fit del vostro piatto preferito (dolce o salato). Per esempio, oltre alla mia pizza fit, qualche settimana fa mi sono cimentata nella versione super fit delle lasagne (che trovate nelle mie storie in evidenza su Instagram), che adesso preparo praticamente tutte le domeniche! La ricetta è della mia fantastica coach, che oltre ad essere una bravissima preparatrice atletica, è anche bravissima nell’aiutarvi con le sostituzioni dei vostri pasti principali. Basta solamente avere un po’ di fantasia, forza di volontà e costanza nel preparare i cibi, e cosa più importante: nessuna pigrizia!
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