Ciao ragazze! Ciao ragazzi!
Oggi vi parlo di uno dei temi che mi sta maggiormente a cuore: l’alimentazione. Si tratta di un argomento dove non si smette mai di imparare e dove io stessa, dopo tanti anni da vegana (mettere link dell’articolo), ho sentito l’esigenza di fare un passo indietro e di reintrodurre nella mia routine alimentare cibi che per molto tempo erano stati dei tabù. Ma il mio percorso nel tempo si è evoluto ulteriormente, e mi ha portato a scoprire un nuovo modo di alimentarmi che mi sta regalando molte soddisfazioni e che si basa sulla divisione dei cibi in macros. Ovviamente l’argomento è molto complesso e meriterebbe di essere approfondito con un articolo ad hoc… oggi invece vi parlerò di come sia cambiato il mio modo di fare colazione e delle mie 5 colazioni preferite, sperando di esservi di ispirazione con qualche ricetta rivisitata da me 😉
FINO A QUALCHE TEMPO FA…
Da sportiva, il mio modo di fare colazione è sempre stato abbastanza standardizzato: albume praticamente tutti i giorni, farina d’avena, riso, pollo o merluzzo. Il pancake proteico era concesso ma farlo tutte le mattine, con poco tempo a disposizione, diventava un’impresa! Non solo stavo iniziando ad annoiarmi un po’ ma il mio corpo stava inoltre iniziando a sviluppare una sorta di intolleranza verso quegli alimenti che assumevo tutti i giorni (in particolar modo per gli albumi).
VERSO IL MIO NUOVO REGIME ALIMENTARE
Questa duplice esigenza mi ha portato quindi a scoprire il mio nuovo regime alimentare basato sui macros: valori orientativi che devo seguire e che comprendono carboidrati, grassi e proteine. Se si raggiunge questi valori, è possibile introdurre quasi tutti gli alimenti e combinarli tra di loro. Avendo quindi avendo più libertà gestionale di poter combinare gli alimenti ho potuto finalmente variare i miei pasti, beneficiando al massimo dei principi salutistici degli alimenti grazie ad una rotazione che mi impedisce di cadere in intolleranze a causa dell’assunzione continuativa di uno stesso alimento per troppo tempo.
LE MIE COLAZIONI TOP 5
Grazie al programma alimentare e sportivo che sto seguendo da circa un paio di mesi con la mia bravissima preparatrice atletica, e che penso diventerà il mio stile di vita, riesco a combinare tutti gli alimenti tra loro senza limitazioni. Come risultato, sono riuscita a creare 5 tipi di colazioni molto ricche e varie, e che vanno dal dolce al salato, assolutamente facili da preparare anche quando si ha poco tempo a disposizione ma senza tralasciare i macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. Scopriamole insieme!
Prima di farvi scoprire le mie 5 colazioni preferite, faccio una piccola premessa: nella scelta degli ingredienti io prediligo cereali senza glutine come il riso, il pangermoglio o l’avena senza glutine, anche se ogni tanto non mi faccio mancare il farro soffiato, la cui consistenza rimane ottima anche quando preparo il porridge la sera prima perché non perde compattezza. Stesso discorso per il lattosio e la caseina che cerco di evitare di assumere se non come sgarro una volta a settimana in alimenti che adoro come lo yogurt greco. Importante anche il tipo di dolcificante che usiamo: personalmente utilizzo la stevia che ha un impatto glicemico veramente basso ma il suo sapore, che ricorda un po’ la liquirizia, non è amato da tutti. Un’alternativa possibile è l’eritritolo ma attenzione, per raggiungere lo stesso livello di dolcezza della stevia sono necessarie quantità maggiori di eritritolo.
PORRIDGE A MODO MIO
Voglio cominciare subito dalla mia colazione preferita, il porridge, solo che in realtà il mio porridge non è quello classico ma è realizzato al momento a base di yogurt vegetale (io utilizzo yogurt di cocco o di mandorle ma se volete potete utilizzare anche lo yogurt greco che utilizzo una volta la settimana), cereali, farro, fiocchi d’avena, avena soffiata, e poi una fonte grassa data, ad esempio, dalle scaglie di cocco o di mandorle. Per finire, come se fosse una glassa, aggiungo una crema di proteine al cioccolato ed un po’ di polvere di cacao. So che questa versione non è quella originale ma ho provato in passato a mangiare la versione classica e non avevo gradito l’effetto “pappetta” che si veniva a creare. Personalmente preferisco che i cereali rimangano croccanti e compatti quindi opto per questa versione più veloce ed anche più fresca ma è una questione di gusti: il porridge è un alimento ottimo sia in versione classica che in versione rivisitata. P.S. questo mio porridge si può realizzare anche la sera prima e conservare in frigo, in questo modo si riesce comunque a mantenere la compattezza dei cereali.
Eccovi un esempio di un porridge fatto da me:
Ingredienti:
- Yogurt (di cocco o di mandorle o greco o al naturale): 125 gr;
- Stevia: 2 cucchiaini;
- Fiocchi d’avena soffiata: 40 gr;
- Avena mignon: 20 gr;
- Scaglie di cocco: 10 gr;
- Proteine al cioccolato: circa 20 gr;
- Cacao in polvere degrassato: 10 gr più ulteriori 5 gr di fave di cacao e 5 di scaglie di cocco. L’importante è non superare troppo i grassi rientrando, come valori, nei miei 50-55 gr di carboidrati, 25 gr di proteine e 15 gr di grassi.
COLAZIONE SALATA
Non so se vi è mai successo ma non tutte le mattine ho voglia di fare una colazione dolce. So che in Italia la colazione salata non è molto comune ma, per chi fa sport a livello agonistico, la colazione salata rappresenta una tra le colazioni più nutrienti e bilanciate in assoluto. Come vi dicevo all’inizio del mio articolo, ero solita fare colazione con albumi praticamente tutte le mattine ma visto che a lungo andare stavo iniziando a sviluppare un’intolleranza, ne ho ridotto la frequenza, pur continuando ad inserire questo tipo di colazione nella mia routine alimentare settimanale.
La mia colazione ideale a base di albumi è fatta da circa 4-5 albumi (un albume pesa circa 30 grammi quindi circa un 140, 170 gr in totale) più un tuorlo e circa 5 gr di burro ghee, un burro chiarificato privo di lattosio e di caseina che è ottimo per l’intestino in quanto ricco di acidi grassi e si può assumere anche tutti i giorni. Chi non ama il burro può optare in alternativa per l’avocado, che è un altro “grasso buono”, ricco di minerali e fibre. Il tutto accompagnato da circa 60 gr di bio tartine di grano saraceno croccantissime e senza lievito (le mie preferite sono quelle del marchio “Pan de Fleurs”), tante spezie ed una tisana.
Questa è una colazione sana, nutriente ma soprattutto equilibrata, con un ottimo apporto di macros, all’incirca: 55 gr di carboidrati, 15 gr di grassi e 25 gr di proteine.
GALLETTE IN VERSIONE KINDER CEREALI
Il Kinder Cereali era uno degli snack che amavo di più da bambina e crescendo, con la mia fissazione per la forma fisica e per un healthy lifestyle, ho dovuto rinunciarvi in favore di snack più sani ma sicuramente meno soddisfacenti. Tutto questo fino a quando non ho trovato il modo di ricrearne una versione super sana e gustosa che non mi fa rimpiangere quella più famosa ma anche più ricca di grassi. Basta utilizzare delle gallette di riso (circa 50-60 gr), le mie preferite sono le “Risette” Scotti (super croccanti ed iposodiche), sopra le quali spalmo la mia crema di proteine (circa 25 gr), un po’ di cacao, e poi arricchisco tutto con del burro di nocciole e con della granella di nocciola. Il trucco è non miscelare troppe fonti grasse, per rendere tutto più digeribile. Esempio: se utilizzo circa 10 gr di burro di cocco aggiungo non più di 5 gr di cocco in scaglie, oppure, su 10 gr di burro di nocciole aggiungo circa 5 gr di nocciole a granella.
Questa colazione, oltre ad essere super gustosa è super veloce ed è perfetta per quei giorni in cui devo andare di corsa ma non voglio rinunciare ad una coccola per me stessa.
Ed a proposito di creme proteiche…
Ne ho provate tante ma ultimamente tra le mie preferite ci sono quelle organiche che provengono dal riso germogliato della “Sun Warrior” che adoro perché sono più facili da digerire e non causano rallentamenti nella digestione e gonfiori, e grazie alle quali realizzo un’ottima crema al cioccolato. In alternativa utilizzo le proteine idrolizzate a rapido assorbimento del salmone di “Yamamoto Alfatech”, le uniche in commercio di questo tipo, che sono ottime subito dopo un allenamento, alle quali aggiungo il cioccolato. Ultimamente sto provando le nuove proteine “Alpha Protein” senza caseina e lattosio, isolate idrolizzate del latte, che contengono dei regolatori di Ph, minerali alcalinizzanti,enzimi digestivi e fermenti lattici, che le rendono tra le migliori proteine in commercio sia per gli ingredienti che per il gusto che per la digeribilità. I miei gusti preferiti sono: stracciatella, nocciola e cioccolato. Qualsiasi tipo di proteina io scelga, le quantità si aggirano sempre intorno ai 25 grammi.
E dopo avervi parlato delle mie colazioni settimanali, le ultime due sono le mie colazioni tipiche del fine settimana, quando finalmente posso ritagliarmi più tempo per me stessa e posso dedicare qualche minuto in più alla preparazione del pasto più importante della giornata.
MUG CAKE
La mug cake, come dice il nome, è un dolce “in tazza” dalla consistenza simile a quella di un plumcake e di una ciambella che può essere realizzata in mille modi: dalla versione classica a quelle low carb o low fat, chetogenica o senza lievito, dipende solo dalle vostre esigenze. L’importante è bilanciare circa 70 gr di farinacei (farina di riso, di miglio o di avena per esempio) per non aumentare troppo l’apporto di carboidrati, circa 100 ml di liquido (acqua o latte), un 20 gr di proteine ed un eventuale dolcificante e poi 10 gr di cacao amaro, o 20 gr di cacao amaro degrassato che ha veramente pochi grassi ma tanti flavonoidi e teobromina, che è ricca di antiossidanti ed aumenta il metabolismo.
Questa è solo una versione ma ce ne sono davvero tante, basta solo modificare gli ingredienti utilizzando, ad esempio, 20 gr di farina di nocciola, 20 gr di cacao amaro, 20 gr di proteine e mettere solo 10 gr di farinaceo. Gli ingredienti vanno mescolati insieme, io lo generalmente utilizzo l’acqua ma può essere utilizzato anche il latte (circa 100 ml di liquido). In base alla consistenza della farina deve formare una crema, non troppo densa nè troppo liquida. Poi aggiungo circa 2 gr di idrolitina e la mischio con qualche goccia di limone ed un po’ di addensante, che potrebbe essere gomma di guar o farina di semi carrube o gomma di xantano. Questi ingredienti servono a sostituire il lievito, ed una volta inglobato tutto preparo la mug cake a bagnomaria (ma si può mettere anche in una pentola a vapore) per circa 40 minuti. Una volta pronta, si lascia riposare qualche minuto prima di gustarla. N.B. con la cottura l’impasto si gonfia parecchio, per cui se non volete che la mug cake si versi, utilizzate una tazza abbastanza capiente e non riempitela troppo ma lasciatela piena solo a metà.
PANCAKE
Anche il pancake è un tipico dolce da weekend. Nonostante però, come la mugcake, richieda qualche minuto in più di preparazione, il procedimento è davvero semplice. Visto il successo sempre maggiore di questo dolce made in USA nelle nostre tavole, sarà facile trovare tante versioni del pancake, più o meno healthy, sul web. Questa è la mia versione “cicciosa” che ricorda una mini torta, con un rapporto di macros di 34 gr di carboidrati, 26 gr di proteine e 6 gr di grassi:
Ingredienti:
- Farina di grano saraceno (o avena, castagna, integrale, ecc…): 30 gr
- Altra farina a scelta più leggera (es. riso): 30 gr
- Albume: 120- 140 gr
- Acqua, Latte o Yogurt: 50 gr
- Cacao amaro s.z.
- Idrolitina: 4 gr
- Limone: qualche goccia;
- Stevia a piacere o “Bolero” gusto panna cotta (2 gr).
Per la glassa:
- cremina di cacao amaro: 5 gr con acqua
- bacche di goji
- granola di fave di cacao: 5 gr.
Si mescolano gli ingredienti con la forchetta senza montare gli albumi a neve, avendo cura di incorporare bene l’idrolitina con il limone per ottenere un effetto soffice e “gonfio”. Una volta inglobati tutti gli ingredienti, si mette il composto su un pentolino che deve necessariamente essere: antiaderente, possibilmente piccolo (circa 14/16 cm di diametro) ma con i bordi alti e coperchio, e si prepara come un normale pancake a fuoco bassissimo per circa 15/20 minuti. Una volta che la superficie del pancake si sarà ben rappresa, bisogna girarlo e farlo cuocere per altri 5 minuti.
È importante non utilizzare la stessa farina ma scegliere insieme ad una farina più strutturata, un’altra più leggera e miscelarle per dare una consistenza più soffice al pancake e farlo gonfiare maggiormente.
Spero che questo articolo vi sia piaciuto e che magari vi abbia dato qualche idea per la colazione. È vero quando si dice che l’essere umano vive per mangiare e che il cibo rappresenta uno dei piaceri più importanti della vita. Con questo regime vario e bilanciato ho reintrodotto nella mia dieta molti cibi e adesso ho molta più consapevolezza sulle quantità dei principi che il mio corpo ha bisogno di assumere ogni giorno dagli alimenti. Se questo regime ha incuriosito anche voi, potete contattarmi in privato o telefonare a BodyFaceStudio e vi indicherò una brava preparatrice che creerà per voi un piano personalizzato di alimentazione macros ed un apposito programma sportivo.
Se questo articolo vi è piaciuto, date anche un’occhiata a questi: